低醣飲食隨筆, Low Carbohydrate

http://www.stroke.org.tw/newpaper/2014Dec/paper_6.asp

低醣飲食隨筆(一)-低醣家族的生活點滴
作者: 郭葉璘 (壢新醫院影像醫學科主治醫師)
  低醣飲食(Low Carbohydrate Diet, 註)經過多年的科學研究後(後詳),一再證明有降血壓、血脂、血糖、減輕體重甚至改善發炎(另一個心血管疾病的危險因子)的功效,但是一直不為被主流醫學所接受,令人百思不得其解。以下就是我個人跟我的家族實施低醣飲食的理論基礎及實戰經驗。
(註: 我不太愛用diet 這個字眼,因為它有ㄧ種暫時性的味道,好像目的達到後就可以回到舊時的飲食型態。我比較喜歡用 lifestyle 這個字眼,看到對的好的生活方式,就依循改變,除非有更好的新選擇,否則不輕易變更。)我開始低醣飲食應該超過五年了!剛開始只想把自己的身體練得壯碩一點,沒想到會發展成為現在的局面!因為從小就內向,愛看雜七雜八的課外書,是個典型微胖,戴個拙拙黑框眼鏡的書呆子,也一直是校園霸凌的受害者。雖然喜歡運動,但純粹是為了發洩青少年的無限精力。沒想到年過四十五歲後,窮極無聊,竟然開始練肌肉了!(健美 Bodybuilding,較學術的說法應該是追求 Muscular Hypertrophy)後來發現,上健身房固然重要,更重要的是飲食營養,而飲食營養的研究可說是汗牛充棟,就一頭栽了下去。

書呆子不管做什麼事,都會蒐集一堆資料,再加上醫師的背景訓練,看到網路上的一堆胡言亂語,完全無法接受。對於有真憑實據的論述(最好是有公信力的同儕審核期刊peer review journal),也喜歡找原文來看看,然後才身體力行。結果就自然的走上低醣飲食這條路了。

低醣飲食,顧名思義,就是吃很少量碳水化合物的飲食方式,(基本上,不吃糖及澱粉,包括含糖飲料,糕餅甜點,飯,稀飯,麵包,麵條,饅頭,馬鈴薯,炸薯條,蕃薯,玉米,麥片等),因此蛋白質及脂肪的攝取自然會增加。過去較為人所知的是所謂的阿金飲食The Atkins Diet,是由一位美國的心臟科醫師Robert Atkins 所提倡的。若低醣飲食做到極致,每天吃的碳水化合物(除了不能吸收的纖維外)少於五十克,身體只好燃燒脂肪當能量,因此產生的代謝物酮體(ketone)濃度升高,可以用尿液試紙驗出酮體,故名為生酮飲食(Ketogenic Diet)。昇酮飲食有別於酮酸症/酮酸中毒(Ketoacidosis)。酮酸症是重度糖尿病因為身體胰臟先天無法分泌胰島素或後天衰竭造成的。而實行低醣或生酮飲食的人,不僅能正常分泌胰島素,而且胰島素敏感性增高,可遠離糖尿病前期的代謝症候群(Metabolic Syndrome 或稱胰島素抗性症候群Insulin Resistance Syndrome)。兩者天差地別,在本文的最後一則故事會有詳細解說。

其實探討低醣飲食成效的研究很多,為取信於人,也讓有學術研究精神的讀者可以深入探討,先列舉出兩篇大型研究文章。
第一篇是2007年登在JAMA上(1),所謂的 A to Z diets comparison,比較美國時下幾種最流行的幾種減重飲食方式的實際成效。其中包含四種飲食方式:
Atkins:非常低醣,不控制熱量攝取(就是隨便你吃多少,不控制食量)
LEARN (Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, and Nutrition):依照美國國家指引,高醣,低飽和脂肪,增加運動,修正行為態度,改變生活型態,控制熱量攝取(不能吃多,要控制食量)
Ornish:低脂,不控制熱量攝取
Zone:輕度低醣,醣類,脂肪及蛋白質攝取比例4:3:3,控制熱量攝取。
在本實驗中,過重肥胖的停經前婦女實行不同的飲食方式十二個月後,實施阿金飲食(the Atkins diet,食用最少量的碳水化合物)的一組減重最多,並且有更好的代謝效應。(從血脂lipid profile,體脂肪,腰臀比waist-hip ratio,空腹胰島素及血糖到血壓都改善最多)。雖然長期的效果及作用機轉仍不清楚,但是低醣/高蛋白/高脂肪的飲食可能可以當作可行的替代減重方案。

第二篇則是剛出爐的,於2014年發表在Annals of Internal Medicine上的隨機臨床試驗(2).結論是低醣飲食比起低脂飲食來,能更有效的減輕體重並改善心血管疾病的危險因子。需要減輕體重及改善心血管危險因子的人,可以嘗試限制醣類攝取的飲食.結果並且顯示低醣飲食在降體重、體脂、三酸甘油脂、升高HDL/Cholesterol及降低CRP發炎指數等的效果都遠勝低脂飲食.

好啦,書呆子就只會拼命掉書袋,夸夸空談,理論一堆沒有用,能在人間實際應用才有用,現在來看看真人版!

因為個人從低醣飲食中得到許多好處,就在每週六晚上台北石牌老爸家舉行的家族聚會開始倡導。大概是宣傳用力過度,讓家人見到我就趕緊走避,以免被強迫灌輸這些有悖時下飲食文化的低醣怪論。而轉捩點是發生在小阿姨身上,她開始低醣飲食後,不僅體重降了八公斤,十年的類風濕性關節炎竟然開始好轉,族人奔相走告後,從此家族中大多年過四十歲的成員體重都開始下降。現在每週六晚上聚餐宛如奇觀,餐桌上都是大魚大肉,菜多到一張圓桌還擺不下。十幾個人聚餐,飯鍋裏卻只有兩杓米飯(因為吃不完),更稀奇的是家族成員都瘦下來了!(這是從馬來西亞來探親的岳母的感受,她特別提到我爸爸肚子的游泳圈明顯縮水!天曉得老爸才是低醣的超級反對黨,最喜歡拿冰淇淋及冰棒來誘惑小朋友們,還好有老媽可以管他,哈哈!)

以下就摘錄我寫在 Facebook 上的幾篇小品,是記錄我個人及家族低醣飲食的一路走來的心路歷程。

故事一:低醣之夜
大舅舅回台灣探親,我週六晚上回石牌爸媽家聚餐。跟妹妹去餐廳時,走在後面的我,突然發現妹妹的身材苗條起來,走起路來,腰肢款款,好像回到少女的風姿,嚇了一跳。趕緊問她原由,原來她開始低醣飲食三個月,瘦了五公斤。我接著問了一個關鍵性的問題。
我:「沒有餓肚子吧?」
妺:「沒有!」
我:「那就好,如果餓肚子減肥,將來一定復胖,而且更胖!」
到了餐廳,席開兩桌,除了大舅舅、大舅媽外,二姨媽及小阿姨、小姨丈都來了。小阿姨近幾年深受風溼性關節炎之苦,到大醫院看病吃藥,變成常態,雖藥物治療,仍每況愈下。她託我幫她從 iHerb (美國補充品網購)買高單位維他命B及C,我建議她同時嘗試低醣飲食,以一個月為期,不吃糖及澱粉,若身體狀態沒改善就不用再繼續低醣。
這次看到小阿姨,很自然的就跟她問候。
我:「最近身體好不好?」
姨:「四個月瘦了八公斤,發炎指數也改善了。」
我(下巴快掉下來了):「沒有餓肚子吧?」
姨:「沒有,一直吃一直吃,吃很多!」
我:「那就好!」
回家聊天時,大舅說,他回台灣也沒吃什麼飯、麵、澱粉的,就胖了兩公斤。
我:「那你都吃什麼?」
舅:「麵線糊、鱔魚粥…….」
(久居國外的人回台灣,不大啖小吃,怎麼可能呢?)
我:「那些都是澱粉,而且煮糊煮爛了,昇糖指數更高!」
舅:「…….」
然後二姨媽給我出狀態題了,問我低醣飲食對巴金森症有沒有療效。本著科學家實事求是的精神,我老實的說我不知道。
回家開始上網,這才發現,低醣飲食吃到每天攝取的碳水化合物少於20-40公克,身體只能燃燒脂肪,產生酮體(ketone body),也稱生酮飲食(ketogenic diet)(有別於嚴重糖尿病人產生的酮酸症 ketoacidosis)。而生酮飲食(ketogenic diet)產生的酮體,對腦細胞有保護作用,從1920年代就用來治療小孩子對藥物無效的嚴重癲癇,近年來又發現可以治療老年痴呆症(Alzheimer’s disease)及巴金森症(Parkinsonism)。請參考這篇美國國衛院及約翰霍普金斯大學合作寫的回顧文章(3).
為什麼低醣飲食可以治百病?世界上怎麼會有這種萬靈仙藥呢?因為現代人的飲食習慣早已跟茹毛飲血的老祖宗大相逕庭。如果不是瘋了,這時代哪有人不吃米、飯、麵包、甜點、加糖飲料的,可惜老祖宗的基因對糖及澱粉適應不良,所以文明病(心血管疾病、中風、糖尿病、代謝症侯群、癌症、老年痴呆症,現在還要加一個巴金森症)就層出不窮了!看來我真是走對行了,連經濟不景氣時,醫院還是門庭若市。因為經濟不景氣時,沒錢吃肉,大家還是可以吃最便宜的東西,也就是糖及澱粉啊!

問與答:(Facebook 的留言常常可以看到一些精彩的對話,補足正文的不足)
Q:告訴我們,要如何才能拒絕糖和澱粉食物啊…
A:經過三十年以上政府及媒體的持續洗腦,只有反洗腦才可能有用。去「好讀」網站下載「來一客古代巨象」這本寫得很棒的絕版書,會改變我們被灌輸的旣定觀念。行有餘力,可以去買「面對肥胖的真相」這本書來看。等到心中有意願嘗試時,就以一個月為期,看成效如何。其實糖及澱粉有成癮作用,一個月後,看到糖、澱粉就不為所動了。然後,有一天妳空腹吃了一個蛋糕,妳會被妳身體血糖急速昇高的反應嚇到,全身不舒服。原來從小到大你已經對這種感覺習以為常了。身體敏感度一旦回復,就不用擔心會回頭了!
Q(from 我大學同學YY,婦產科醫師):此種療法不盡然只有好處……(下略)
A:YY,看一下我提的那兩本書,裡面有提到許多的大規模研究,可能會改變你的制式想法。而且第二本書每說一個試驗,都附上reference,我常常會循線去看原始資料,確認他說的對不對。
你是醫生,有足夠的能力看原始資料,不用人云亦云!這些有問題的觀念已經存在數十年了,我是因為親身體驗,加上高危險醫事人員每年體檢驗証,才發現世人已被矇騙數十年了。對一般民眾我只能惇惇善誘,對醫生我就把這兩本書丟出去,懶得多説,反正鐵證如山………

故事二:低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)、生酮飲食(Ketogenic Diet)及酮酸症(Ketoacidosis)解疑
我的姪女妍妍今年就讀馬偕護校。(家族裡的護士又多了一個,我大妹、弟妹、外甥女、姪女;我們家族還有一個醫師,一個醫療管理及一個前任社工-二妹)
幾天前妍妍用 Line 問了我ㄧ個有關生酮飲食的問題:

圖三:Line 對話截圖

請參考網站 (4, 5)。

低醣飲食做到極致,每天吃的碳水化合物(除了不能吸收的纖維外)少於五十克,身體只好燃燒脂肪當能量,因此產生的代謝物酮體(ketone)濃度升高,可以用尿液試紙驗出酮體,故名為生酮飲食。(也因此會有減肥減脂,穩定血糖,增加胰島素敏感度等ㄧ大堆好處)
生酮飲食除了有低醣飲食的所有好處外,還能治療癲癇(百年歷史的療法,許多知名醫學中心如 John Hopkins 及UCLA 等,都設置專業部門用生酮飲食來治療病人),甚至治療癌症(因為癌細胞只能靠葡萄糖茁壯,人體細胞卻能兼用葡萄糖及酮體。)。
其實低醣飲食容易,生酮飲食難度高。你只要多吃點蛋白質(多餘的會轉成葡萄糖)、水果、高碳水化合物蔬菜如番茄,紅蘿蔔等(馬鈴薯、玉米、番薯就更不用說了,連低醣都不及格),馬上就超過五十克,酮體就不會產生了。
酮酸症是發生於第一型糖尿病患者,身體無法產生胰島素,或非常嚴重的第二型糖尿病患者,身體胰島素衰竭,造成酮體失控性的升高。這跟正常人施行生酮飲食,有控制的產生少量酮體,享受生酮飲食的好處,是完全不同的。正如上面英文參考網頁第二條的作者 Attia 醫師的譬喻:酮酸症有如房子著火,是危險失控的。而生酮飲食則有如冬天家中的火爐,可以輕易控制火的大小,並享受火爐的溫暖好處。

後記:寫這些文章,其實很心虛,覺得自己有點撈過界。本行的工作沒做好,竟然還跑到別人的地盤撒野。只是這些年來從事頸動脈支架置放手術,親身接觸到中風病人,發現置放完支架後,病人還是會續發心血管疾病甚至癌症等,讓我覺得有點沮喪。希望能藉這些文章,多幫忙一些病人,減少心血管疾病及其他文明病的發生,也就夠了!

雖說是隨筆,其實一點都不敢隨便,所以盡量找到參考資料,讓自己言之有物。但我只是一個放射診斷專科醫師,在眾多中風專家及心血管疾病專家面前,實在是誠惶誠恐。所有的敘述及資料,都是我自行製作,如果有不妥之處,請多賜教,讓我有多一點學習改正的機會,謝謝!

後後記:本文也會投稿在神經放射線醫學會會訊,也希望所有神經放射線醫師都能因此受益。

參考文獻

  1. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et el. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women, The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial JAMA. 2007;297(9):969-977
  2. Bazzano LA; Hu T; Reynolds K, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18
  3. Gasior M, Rogawski MA, Hartman LA,. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006 September ; 17(5-6): 431–439.
  4. 中文網頁:http://www.bonavida.com.hk/2014/01/ketone-101-part-1/
  5. 英文網頁:
    http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketoacidosis.html
    http://eatingacademy.com/nutrition/is-ketosis-dangerous
    http://en.m.wikipedia.org/wiki/Ketosis

7 thoughts on “低醣飲食隨筆, Low Carbohydrate

  1. 大部分人討論減肥時只著重減“幾公斤”,但“從”幾公斤減到幾公斤並維持X年更重要。我自我實驗結果發現,生酮飲食對目標為“穿窄衣”沒幫助。對健身也沒幫助(但也無害)。體脂肪 20% 以下減肥效果不好。若要時尚式的“瘦”,飲食的質和量都要控制。我現在在嘗試有沒有可能吃更少,BMI更小,但拉更重的槓鈴。目前發現是有可能,但組數次數都大幅下降。
    另外,吃低醣時要避開熱狗和素肉….那是澱粉不是肉。每日 50g 醣表示植物除青菜外多不能吃,南瓜只能吃一小口,根類也要限量,水果只能吃一個蘋果以下。
    生酮飲食為我帶來的改變是,斷食運動時不會頭暈,心情平穩(表示發炎減少),但就這樣。

    • 請教:
      最近又想認真一些做生酮
      Max您是說 生酮對 體脂肪 20% 以下減肥效果不好 ?
      因為我現在大概18%
      我沒特別目標要穿窄衣
      單純想繼續增肌減脂

  2. 除非你很胖,生酮飲食對減脂其實沒啥幫助(但也沒害)。
    而且生酮和低醣的不同處是:生酮除了壓低醣以外,蛋白質也要限制。生酮比較像 80-90%脂肪,10-20%蛋白,1%以下醣。但我看來看去,我沒看到有人靠生酮把脂肪減到個位數。我執行了三個月。。。沒有用
    不考慮窄衣的增肌減脂,可能的方法是參考 lean gains….致少的確有胖子靠 lean gains 減脂。
    不過,不論考不考慮窄衣,若在乎身材外型的話,沒有任何方法是健立在“多吃點” “高興就好”。lean gains 須要作弊日,但所謂“作弊” 不是吃 pizza 燒烤吃到爽(除非你有好基因或很年輕)。 作弊=基代+50%~70%,醣佔 60% 以上。
    很多人被 4-hour body 誤導。 當然,若是想說服胖子減肥就算了。體脂 20% 以下,吃到爽是壞方法。
    另外,最好用 fitbit (建議 fitbit 是因為它是精度最好的)追蹤每日活動+用 fitbit 軟體紀錄飲食。紀錄時能精準就精準,能量重量就量,連“偷吃一口”都要記下。

  3. 還有,我現在雖不太在乎生酮,並不表示我吃高醣(我只是不算而已)。我原則上除非訓練日,一般日不吃醣。
    還有所謂“醣”,我是指白飯,地瓜,馬鈴薯,南瓜,香蕉。麥,乳製品“一口”都不吃。

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