Body By Science, High Intensity Training

2013/6/12

每週大概一次做 Body By Science 方法的運動

ㄍ一ㄣ到極限的引體向上跟跳躍 (沒去健身房)

效果超乎想像的好

很明顯我大腿跟手臂胸肌都變強壯

而且只每週做一次  10分鐘左右

好幾次隔一兩天想去做  還忍住故意不做

今天打球上場前帶一些黑咖啡去喝

超怪  一兩場就全身無力

我現在休息洗完澡洗衣服

怎麼有一種反胃的感覺

讓我回想到以前大學在校隊練球

強度超過負荷會很想吐的那種感覺

有人會靠喝水抑制想吐的感覺

確實有吐的我只到國中練田徑的同學

跟灌籃高手裡面的魚住

—-

2013/9/5

很久沒去健身房了

龜山健身中心  不推  不適合 Five Big Workout

旁邊是銘傳大學校外女生租屋大樓

阻力腳踏車 (一般常見的)

阻力開最大全力衝一分鐘  超累

ChiJin做完  整個臉色發白嘴唇發紫  我是還可以在做還沒做的Sea Row

想到上次看BBC The Truth About Exercise High Intensity Training

http://www.bbc.co.uk/programmes/b01cywtq

youtube有影片

一個禮拜全力踩腳踏車三分鐘就可大幅改善健康

我忽然想到以前國小國中高中騎腳踏車情景

和九揚香頌那台健身房腳踏車

New Evolution Diet裡Art De Vany腳踏車踩6分鐘加熱身

我覺得太長了  應該一兩分鐘 90秒就結束

我原本以為的Body By Science High Intensity 不用像一般健身建議一個禮拜兩次運動  每次30~60分鐘那樣運動

會比較輕鬆

其實沒有

因為那樣運動雖然長  但因為沒有真正ㄍ一ㄣ到  其實不會痛苦

但是Time Under Load一分鐘到後面自己承受極限時

真的非常難受

Doug McGuff影片講得沒錯

如果旁邊有人計時跟最後要你多撐一下

會比較有安心的感覺

因為其實會怕身體撐不住

最後心思需要集中 才能夠達到最大程度努力

The Believe Instinct 信仰的本能

—-

2013/11/22

現在讀到p134

書上寫的SuperSlow  在沒力之後  繼續做10~30秒  McGuff認為沒用反效果

怎麼跟The 21 Convention  認為在幫忙協助之下在做個10~15秒  最佳

兩個矛盾

—-2013/12/24—-

https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=10151925302678375&id=13012333374

  • NNT/ Deadlift fans here.. how often do you add the 5 lbs nnt talks about in the lenny cake style of deadlifts .
     ·

                

    Matthew DiPaola When you feel like you can without compromising  form.
    •  
      Nassim Nicholas Taleb It works by spurts… usually 10 lbs steps. I deadlift 2 months out of three, so I restart every time.
    • Guru Anaerobic Whenever
      Jay Windsor I’m age 54 lifting 1.25 body weight, why lift until fail?
    • Jed Trott There are many answers to this question but I think Guru‘s is as good as any.

    昨天一樣HIT,從上次想到的用紙筆記錄重量和Time Under Load,昨天第一次用。

    結果實體紙筆記錄還是比用手機那些app好用,只是要多帶一本

    但我覺得是ok。

    —-2013/12/30 —-

    Doug McGuff的網站 http://www.bodybyscience.net

    裡面Article http://www.bodybyscience.net/home.html/?page_id=22

    都非常值得看

    文章講的許多東西在 Body By Science書裡沒出現

    反而相較於 Body By Science 因為沒附reference也短

    更直接把重點寫出來

    幾乎是必看

    這時候發揮出我買的電子書 KindleDX 的優勢了

    這文章把它copy到word檔然後再傳到Kindle看是最好選擇了

    —- 2014/2/4—-

    http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1390364128.A.4BA.html

    作者flied (libertines)

    看板MuscleBeach
    標題[問題] nautilus或medx的器材
    時間Wed Jan 22 12:15:25 2014

    請問北部的健身房 有哪家有nautilus或 medx這牌的運動器材嗎? 謝謝 — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.220.220.27

    推 lunacysaint:師大分部地下室有Nautilus… 01/22 15:10
    → ming0128:300300壯士有一些nautilus的器材(one,evo系列)
    2014/2/7
    上週看到
    我已經忘了是哪段,下次要當機立斷copy下來
    Art 寫不要完全伸展
    也就是例如Lat Pulldown 不要放到最上面往下拉
    這樣會用到太多關節的力量
    主要要使用肌肉而非關節
    關節無法鍛鍊  只會受傷
    這跟Nautilus 機器原理類似
    他的阻力在整個運動過程不同
    最上往下時 最低
    慢慢升高
    最下時又變低
    像是上半圓的的圖型
    也就是最上升時
    機器就調好
    讓你不要太出力
    但是一般健身房  像是我去的
    沒有Nautilus
    所以一個是要靠別人幫忙拉那一段
    不然就是
    不要全放!
    2014/2/20
    重看第十次

    這次主要要看 Doug McGuff  運動有無完全伸展伸直

    確實是沒有

    2014/2/27

    218有做, 225也做   225這次做Leg Press再做Calf Raise再做Deadlift

    昨天下午晚上很明顯酸痛處在屁股和屁股下

    算是姿勢有改善   酸痛的位置正確

    2014/3/1

    SORE MUSCLES: to exercise or not to exercise?
    As there are many experienced weight lifters here around , I would like to ask your opinion on this topic:
    – are sore muscles , say after a weight training session, a positive( muscle growth?) or negative (more damage than benefits?) sign?
    – should one take a break (say 3 days) to see my muscle ache vanish, or should I keep on training without a break and hence with sore muscles?
    Thanks
     ·  · 21 小時前 · 
    • Nassim Nicholas Taleb In nature events are correlated, so work comes in phases… I would work though sore muscles once in a while.
      21 小時前 ·  · 4
    • Jed Trott This is my experience with no theory. Soreness by itself is not a great indicator. Much of it has to do with your body simply being unprepared for the work that you are asking it to do. For instance if I take a month long break from squatting and th……查看更多
      17 小時前 ·  · 4
    • Paul Wehage What Jed said. That said, Chris Ionescu‘s Hanna sometics are doing me a world of good, so maybe explore that too.
      9小時前 · 已編輯 ·  · 3
    • Chris Ionescu One thing to watch out for is if your range of motion tightens up and the general tonus of your sore muscles. A good muscle is a relaxed muscle, that can move in the full range of motion comfortably.
      9小時前 ·  · 3
    • Nassim Nicholas TalebChris Ionescu I recently tried TRX. It is as if it woke up some muscles… helping posture, etc.
      2014/5/6
      上週三禁食至週五下午
      約48hr 水跟咖啡
      下午重訓
      In Body 量測
      跟一個月左右前量測比較  (上次是做完重訓量、聽說這樣不準)
      體重大概 80 -> 78  , 肌肉 也少兩公斤
      但這InBody身體組成分析儀 數據我總是不大相信
      覺得誤差一定超大
      不大相信這樣可以量到肌肉、fat、水的比例
      之後有空在研究這機器原理
      試了 Smith 深蹲
      力量似乎稍微減弱一點點  (不明顯)
      我一樣出了幾乎全力
      深蹲  ,   DeadLift ,  Lat Pulldown, Seat Raw, Calf Raise, 腳踏車 90sec
      晚上大吃麻巴巴
      ( 隔天早上肚子怪怪  上大號七八次 )
      大腿、胸肌到昨天都還些微疼痛   72 hr
      似乎是飢餓
      又需要大的力量輸出
      轉化身體某些成分
      —-
      05/21
      thx  其實 身體調教聖經 已經被我送回老家放
      但回去的時候有空讀  確實我也注意到 Body By Science部分
      還有一兩個特殊變壯計畫
      我覺得
      讀過的書   自己書中寫讀者的反應
      通常我都會略過不看
      但像這種書中作者  提到自己施行其他本書的概念記錄
      則都很有趣
      6/10
      昨天早上中午脖子痛
      晚上反省才想說應該是睡眠造成?
      因為我根本什麼活動都沒做
      今天
      幹真的超痛
      到現在還是很痛
      上網查應該是落枕
      上次身體這麼疼痛已經是腰痛的時候
      下次要看Body B Sciece練脖子肌肉
      6/12
      這疼痛超過之前腰痛
      主要是頻率太高
      跟牙痛差不多
      但位置不同  主要在脖子後
      昨晚睡前服藥
      現在超過12小時
      疼痛感覺達到高峰
      前一兩個小時
      這種疼痛程度我不相信有NBA球員可以帶這種傷上陣
      意志力的迷思
      以前都覺得AI、KOBE、Jordan
      AI最愛講  意志力  奮戰到最後
      問題不是意志力不足
      體能不足你要怎麼奮戰到最後
      就跟做HIT 挑選大重量
      做到一分鐘後稱不下去
      你跟Iverson說
      幹撐下去再做一分鐘阿
      媽的你不是戰神
      WWJD
      What Would Jesus Do
      帶著身上20幾處傷上站都沒什麼
      play every game like it’s my last
      怎麼沒辦法再稱一分鐘
      Kobe你也一樣
      不要偷懶給我稱下去
      什麼 6 6 6
      什麼力挽狂瀾、body suffer ,spirit flowers, 人定勝天
      您老師的你勝給我看
      —-
      0615
      我去的桃園長庚體適能中心
      那裡的leg press機器我一直覺得太過直立
      但沒辦法調整
      腰部靠的地方是平的
      我覺得如果是座椅式的比較容易緊貼

      所以我後來在做leg press都不敢盡全力
      現在輪流只做 Leg Prss、Smith Squat 或是Deadlift
      三個似乎對我來講都容易姿勢不良產生腰痛
      要試著獨立只做但到底是哪種做了容易腰痛
      0615
      補充 2013/11/22
      New Evolution Diet
      Art De Vany 不建議 Training to Failure
      理由是
      失敗的訊息會帶給大腦不良的影響
      負面、失敗
      跟做事努力卻失敗令人失志一樣
      (好像人生很多事都是)
      我覺得極有道理
      只是我還是會做Training to Failure
      0615
      Body by Science 書還有他演講我記得都提過
      HIT跟有關技巧的訓練分開
      也避免受傷
      你有看過 Doug Mcguff怎麼練腰背嗎

      我一直不理解,且他這動作我做,

      一直覺得不容易   不知道做的對不對

      —-

      7/17

      上週四第一次跟 Grig 打球+他後來教的引體向上

      https://www.facebook.com/grigorii.perekrestov

      Pull-Up

      他建議做法  伸直時全放、可休息一下

      先做寬幅、中、最後窄幅

      一樣有人幫忙推背或屁股做最後一兩下

      寬幅最難、載幅時會用到胸肌幫忙

      一開始他這做法我當然不以為然

      但想說就做看看

      脫上衣一起做時   真的超壯   我覺得這個跟基因關係太大

      他說  他在這半年內進步很大

      原本他訓練很久  但幾乎沒有成效

      直到他後來吃健康的食物後

      進步就很明顯       真的超壯

      他推薦喝高蛋白、去頂好時他也推薦蛋白質高的奶粉

      做完Pull-Up 做伏地挺身

      一樣先寬、再窄

      週四晚上做  12 週六早上做

      到現在17  背部 Teres 、 Latissimus 跟

      特別是 肱三頭肌 Triceps  到現在還在疼痛

      我發現原本只做Big Five

      會沒練到我現在特別疼痛的地方

      以後沒在gym 可以特別做這地方

      當然他作法有些我不同意  但總之練看看Open Minded
      跟別人爭這也完全沒意義
      只會打壞關係
      但這對我有效
      —-
       7/17
      Heart Rate Monitoring 心律監測器

      一個月前Doug McGuff的這篇貼文

      http://www.bodybyscience.net/home.html/?p=1396

      講到了心跳,  和論文連結

      http://circ.ahajournals.org/content/129/21/2085.long

      很有趣的是社團阿權講慢、OO效果的東西居然有實際論文

      蚊子蒼蠅振翅動作極快

      但很快就掛了

      你覺得世界動作很慢  距離遙遠

      勿急躁、需沉穩

      月初跟Chi 到中華電信門市

      順道看了手腕式智慧表

      有無心律監測功能

      那邊展示10幾款各大廠家的智慧表

      我問店員  結果都不知道怎麼使用

      我原本認為店員只懂得銷售的產品

      結果他們連銷售的產品怎麼使用也不會

      基本上試的結果  Samsung智慧表在靜置不動時

      大概有一半機率可以測到

      但量測時間大概五秒

      Garmin低階3~4000的只有衛星地位

      沒有心跳監測

      要到約一萬才有

      但是感測器是綁在胸口

      我就想說算了

      —-

      過一週Chi跟我講  有一款 Mio Alpha

      可以沒有心跳帶

      但目前我覺得還是太貴  我使用率也不會到太高

      我很多年沒有期待過3C產品

      但我期待 iWatch 有心跳

      血糖監測(但我看是很難)

       —
      2014/8/1
      7月份閒暇運動時間都跟Grig一起瞎混  喝酒等等
      他訓練Pull-Up的方式是
      先寬、中、窄、最窄
      上去用力、下來放鬆、全放
      當然跟BBS方式完全違背
      但想就跟著他一起訓練
      結果對我來講
      真的有效
      他是我親眼見過(當然我很少去各處的Gym 見過的人也不多)
      上半身最結實
      做Pull-Up、Push-Up最強的人
      說:飲食極重要  他過去曾苦練  但無成果
      吃健康的飲食後
      他進步明顯
      這類次數多的訓練
      結果這個月我明顯胸、手臂變壯、變大
      也是第一次有人拍我訓練的影片
      自己的背部跟手臂肌肉也比我想像中的強壯
      —-
      08/11
      Dr. Mercola Discusses Super Slow Workout
      —-
      0923
      作者 sghs53gh413 (水肥哥) 看板 MuscleBeach
      標題 Re: [閒聊] 第一次聽到有人反對練深蹲
      時間 Thu Sep 18 09:02:11 2014
      這一篇寫得很好
      昨天去做
      特別注意到他講的開腳
      做起來比較安心
      1013

      https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412714974.A.EE5.html

      —-
      1014
      我上個月兩週各一次約72hr 禁食
      在24hr左右做幾次Pull-ups 跟Air Squat
      約48hr 做Body By Science,High Intensity Training的訓練
      兩次之後
      我自己是覺得明顯變瘦變壯
      這是原本沒預期
      原本想法只是不想在禁食期間肌肉被消耗掉
      結果這對我很有效
      我對一般人講說特別要(練壯)練瘦某個部位
      自己是完全沒頭緒該怎麼做
      我開始嘗試訓練後
      自己理想的身材改變  審美觀也改變
      前幾週帶我媽一起到體適能中心做
      當然照我的方法做
      原本健身房女教練說這樣要把媽練成金剛芭比阿
      那教練是醫院員工應該也是體育系或職能治療師
      但還是容易講這種天真的話
      50幾歲女性兩個禮拜和我訓練一次30分鐘會變成健美小姐身材
      —-
      1016
      昨日第一次用gym的護腰做
      感覺非常不錯
      —-
      1105
      max我最近兩次用你推寫的練強的方法
      應該說比較接近練強的方法
      跟第一次比進步明顯
      (但第一次應該還在熟悉怎麼做)
      因為BBS Time Underload 90秒方式也做很久有點膩
      試這方法感覺不錯
      —–
      20150609
      因為5月31日加入World Gym
      我在6/4 ~6/6連續三天去WG練
      大概每次一小時   做3大運動
      6/7 、6/8都肌肉酸痛
      昨天睡很久
      今天早上遲到1個多小時

6 thoughts on “Body By Science, High Intensity Training

  1. 我跟crossfit教練討論後發現
    leg press會傷腰,我傷了好幾次腰總算發現原因
    做leg press時,一定要握手把,且一定要握緊且腰貼椅背
    另外,腳踩的寬度和椅子距離會影響使用的肌肉,要特別注意
    4hb p350 第5個動作對腰痛有效

  2. 我猜是deadlift,我被deadlift傷過腰很多次
    做deadlift時,要挺胸,脊椎打直,受力點應是介於屁股到膝之間的大腿後方
    問題是,開始累時,很容易姿式走掉…這是教練唯一重要的地方:幫你看姿式

    綜合4hb和我經驗,我認為TTF是為了把肌肉練大用的
    他奧坎章也有提:即使下一回你知道一定做不起來也故意做,然後撐數秒
    但我發現,若是要練強或跟skill有關,要避開TTF
    例如snatch…我若60kg失敗,我會馬上休息,並從成功點開始55,56,57,58,59,61
    到接近上次失敗點時,我會故意跳過,直接加一點點重然後在試
    另外也許是我心理做用,我常在整數點失敗55,60,65,70…etc
    所以我會刻意用56,59,66,71…etc等做挑戰

  3. barbells那段看起來像hang clean的前半…但我不會解釋,我只知道拿barbell時,要挺胸..像大金鋼一樣的姿式
    後半機器的那段重點是肩,手關節要鎖住,手打直,看4hb p235
    用腰去拉而不是手去拉

  4. 後來發現,他槓鈴的姿式,4hb有寫,p249
    我建議把4hb放床邊,如果說Taleb的書是聖經的話,Tim Ferris的書就是詞典,想找方法或點子時很好用

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